Особливості дієтичного харчування для схуднення і основні види дієт

Особливості дієтичного харчування для схуднення і основні види дієт

Для тих, хто планує схуднення, світ дієт виглядає суцільним хаосом. Власне, таким він і є. Але, на щастя, для скидання зайвих кілограмів досить освоїти лише кілька основних різновидів дієтичного харчування, які вважаються найбільш ефективними (і вивченими). За посиланням можна отримати більше інформації про дієтичне харчування.

Низькокалорійне харчування

Ця методика існуе вже не одне десятиліття і активно використовується для лікування ожиріння в медичній практиці. Мета такої дієти проста - швидко скинути перші кілька кілограм (в середньому зазвичай пацієнт скидає 1-2,5 кг на тиждень), але при цьому зберегти м'язовий корсет настільки, наскільки це можливо.

Якщо обмеження по калорійності було екстремальним, то втрата м'язів становитиме близько 25% від загальної втрати ваги, так що обов'язково слід поєднувати дієту з тренуваннями і білковим харчуванням.

Особливості дієтичного харчування для схуднення і основні види дієт - фото1

Основні нюанси дієти:

  • калорійність їжі становить не більше 800 ккал на добу;
  • в день слід вживати 70-100 г білка або більше;
  • добова норма жирів становить 15 г;
  • вуглеводи складають 30-80 г.

Однак у такого харчування є і свій істотний мінус: хоч воно і відмінно працює при ожирінні, його ефект короткостроковий, ніяких переваг в довгостроковій перспективі цей тип харчування не має.

На низькокалорійній дієті можна перебувати не більше 8-12 тижнів (при цьому бажано, щоб пацієнта контролював досвідчений дієтолог). Самостійно проходити таку процедуру не рекомендується, оскільки високий ризик з незвички завдати серйозної шкоди організму.

Харчування з низьким вмістом жирів

При даному типі харчування обирається схема, в якій на частку жирів доводиться близько 15-30% від усіх отриманих в організм калорій. Наприклад, при харчуванні на 1400 калорій жирова частка становить всього 20-40 г на добу.

Особливості дієтичного харчування для схуднення і основні види дієт - фото2

Жири є найбільш калорійними макроелементами (на грам жиру припадає в середньому 9 калорій), так що їх зниження (що логічно) - найпростіший спосіб зробити їжу трохи менш калорійною.

Але довгострокова перспектива від такої дієти не передбачає більшої втрати ваги при порівнянні зі звичайним обмеженням калорій. Різниця між цими схемами живлення становить трохи менше кілограма, що просто невигідно для пацієнта.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Поки серед вчених немає чіткої згоди в тому, яка саме кількість вуглеводів робить дієтичне харчування дійсно низьковуглеводним. Існує кілька норм, які приймаються за «стандарт»:

  • низьковуглеводний діапазон «норми» споживання вуглеводів для дорослих людей - 45-65% від загальної кількості калорій, що поступають за добу (все що нижче - це низковуглеводне харчування);
  • наукова література говорить про те, що низьковуглеводне харчування - це дієта, при якій на вуглеводну частку припадає менше 40% енергії (в середньому 50-150 г вуглеводів на добу).

Однак порівняння досліджень, які вивчали ефект від нізкожирових і низькокалорійних дієт, показало, що різниці між цими схемами живлення практично немає. Тобто результати від такого харчування приблизно однакові, так навіщо страждати більше? Низкоуглеводна дієта працює настільки, наскільки дозволяє обмежувати калорії.

Особливості дієтичного харчування для схуднення і основні види дієт - фото3

Білкове харчування

Харчуванням з високим вмістом білка прийнято вважати таку дієту, при якій на білкову частку припадає в середньому 30-60% від загальної кількості калорій. В грамах це становить приблизно 1,2-1,6 г на кг ваги тіла. До речі, навіть дворазове підвищення цієї норми показало, що таке харчування ще більш ефективно зберігає м'язову масу, але знижує кількість жиру.

Білкову дієту обов'язково слід поєднувати з тренуваннями. В такому випадку ефект буде не тільки швидким, але і тривалим.

Білок взагалі грає величезну роль в харчуванні з метою схуднення. З усіх відомих макроелементів, саме він найбільш дорогий з енергетичної точки зору. До того ж він самий ситний, так що і контроль апетиту здійснюється їм найбільш скрупульозно. Тому можна комбінувати цей тип харчування з низьковуглеводними і низкожировими дієтами для отримання довгострокового результату.

Особливості дієтичного харчування для схуднення і основні види дієт - фото4

Періодичне голодування

Найбільш спірна схема з усіх представлених. Вона передбачає тимчасову відмову від їжі і зниження середньої калорійності за 7 днів. Найбільш поширені різновиди:

  • Денне чередування. Самий вивчений варіант з усіх. Харчуватися потрібно в проміж 12 годин, а голодувати протягом 36 годин. Або можна їсти протягом 24 годин і голодувати протягом 24 годин.
  • Харчування кілька разів на тиждень. Два дні на тиждень людина нічого не їсть, або сильно обмежує себе в калоріях. Ця схема, можливо, і ефективна для схуднення, але результати від неї практично нічим не відрізняються від результатів денного чередування.
  • Тимчасове обмеження. Голодування протягом 16-20 годин змінюється періодом харчування протягом 4-8 годин на день. Найвідоміша форма такої дієти - це Рамадан. Віруючі голодують під час нього від сходу до заходу сонця.

Періодичне голодування може бути ефективним способом схуднення, однак побічні ефекти від нього можуть бути зовсім несподіваними. Так що обов'язково потрібно консультуватися з дієтологом або починати схуднення з чогось більш щадного.

Ваш баннер здесь за 35 грн./сутки

Верх